8月研修会「脱水と水分摂取」よりピックアップ

くしろ山岳会の8月研修会では、「脱水と水分摂取」について学びました。

研修会の内容から、「山にはどのくらいの量の水を持っていくといいか」重要ポイントをピックアップしてお伝えします。

「水が足りなくなってバテた」経験はありませんか。

登山では、エネルギー代謝が高まるため、膨大な熱が生み出されます。

体温を下げるもっとも効果的な方法は「汗をかくこと」ですが、失われた水分を補給できずにいると脱水が起こります。

脱水は熱中症の入口。

いったん山に入れば、すぐに医療機関に駆け込むことができませんから、なるべく早い段階で気付いて水分補給することが重要なのです。

のどの渇きを覚えたら、軽い脱水状態

のどが渇く、大量の汗がでる。

こんな症状が出たら、軽い脱水状態になっているサインです。

一般的には、体重の2％の水分が失われると脱水とされています。

この段階では、登山では持久能力が5～10％落ち、ペースが落ちて集団から遅れるようになります。

どのくらい補給するといいのか？

どのくらいの量を水分補給するといいのか、レベル別に示した水分補給の指針がこちら。

◆行動中の水分補給量（ml）の算出方法

	下界でのスポーツや運動の場合	登山での場合	脱水の許容範囲	行動中の水分補給量（ml）を求める式
レベル1	健康のために運動やスポーツをする人	健康のために登山をする人、初心者、中高年、子供、体力の弱い人	体重の1％まで	体重（kg）×時間（h）×5 -10×体重（kg）
レベル2	一般的なスポーツ選手	十分な体力と経験を身につけている登山者	体重の2％まで	体重（kg）×時間（h）×5 -20×体重（kg）
レベル3	長距離走選手のように持久力のトレーニングを十分に積んだ人	アルパインクライマーやトレイルランナーなど、ハードな登山に慣れた人	体重の3％まで	体重（kg）×時間（h）×5 -30×体重（kg）
レベル4		遭難時など、やむを得ず水分が制限される場合	体重の5％まで	体重（kg）×時間（h）×5 -50×体重（kg）

「登山の運動生理学とトレーニング学」山本正嘉より

一般的な登山者は、体重の1％までの脱水を許容範囲として考えます。

体重60kgの人を例に、くしろ近郊の山で補給する水の量を算出してみます。

西別岳、雌阿寒岳は、500mlのペットボトル1本ほど。

雄阿寒岳は3本ほど補給する計算です。

ただし、出てきた数字はあくまでも「目安」ですから、最低限このくらいの量は持っていく、と考えておくといいでしょう。

天候や体力、歩くペース、汗をかきやすいかどうか体質によっても大きく変化します。

たとえば気温が高いとき（25度以上の夏日など）には、脱水量の係数は6～8にする必要があるかもしれません。

計算してみた結果「そんなにたくさんは重くてムリ」なら、その山（コース）は「体力に見合ったレベル」ではないと言うこともできます。

ここまで、くしろ山岳会8月研修会「脱水と水分摂取」から、山に持っていく水の量に焦点を絞って紹介しました。

少なければ熱中症などを起こして遭難事故につながりかねず、多すぎても装備が重くてバテる原因になります。

山行をより快適にするための指針のひとつとして、ぜひ取り入れてみてください。

次回8月の研修会は「低体温症」です。北海道の夏山遭難でよく聞く「低体温症」について、症状や予防策を学びます。

くしろ山岳会では新規会員を随時募集しております。

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